Dary przednówka, czyli warzywa liściaste

Chociaż do kalendarzowej wiosny jeszcze trochę, myślę że większość osób ma już dość zimy. Właśnie teraz najbardziej marzą nam się świeże owoce i warzywa, które uzupełniają codzienną dietę. Brakuje nam ogrodowych przygód związanych z uprawą roślin. Aby przywołać ten radosny wiosenno-letni okres, warto postawić na uprawę wczesnowiosennych sałat i innych liściastych propozycji.

Jest to o tyle ciekawy pomysł, że takie rośliny można uprawiać w szklarni, oranżerii, ale również na klasycznym parapecie w domu. Dlatego zupełnie nie popsuje nam planów pogoda. Poniżej kilka propozycji gatunków, ich wartości odżywcze oraz porady w uprawie.

Ogólne zasady siewu

• Ze względu na krótki okres wegetacji warzyw liściastych rośliny te uprawia się z siewu, bezpośrednio do podłoża.
• Już w lutym można rozpocząć siew rozsady warzyw, które lubimy.
• Przede wszystkim wybierajmy nasiona od sprawdzonych producentów, tak aby zapewnić sobie jak najlepszą jakość plonu. To samo dotyczy podłoża. Ziemia powinna być żyzna i przewiewna – w takiej uprawie istotny jest drenaż. Warzywa liściaste mają płytki system korzeniowy, dlatego należy je regularnie podlewać, ale nie zalewać. Zaleganie wody w podłożu szybko prowadzi do gnicia.
• Pojemnikami do sadzenia mogą być wielodoniczki, tacki lub inne doniczki z dziurkami (odpływem) na dnie.
• Nasiona umieszczamy w rowkach, które wykonujemy palcem na głębokości ok. 1 cm i przykrywamy cienką warstwą podłoża. W pierwszych dniach potrzebują one dużo światła, ciepła i wysokiej wilgotności.
• Na początku, aby przyspieszyć proces kiełkowania, można pojemnik nakryć folią spożywczą lub siatką z dziurkami. Codziennie odkrywamy naszą ‘plantację’ i usuwamy nadmiar kropli wody zbierających się na foli.
• Po kilku tygodniach, gdy nasze siewki podrosną, można wysadzać je do inspektów lub do większych pojemników i doniczek, tak aby każdy okaz miał możliwość swobodnego wzrostu.

Rukola, smaczna gorycz

Rukola, inaczej nazywana rokiettą siewną, to roślina, która swoje korzenie ma w basenie Morza Śródziemnego i właśnie z taką kuchnią jest kojarzona. Obecnie w naszym kraju jest uprawiana dość rzadko, jednak niesłusznie, gdyż szybko kiełkuje i można z powodzeniem uzyskać plony w doniczce. Osiąga maksymalnie 50-70 cm wysokości i tworzy pierzastodzielne liście o lirowatym kształcie. Małe siewki już po ok. 10 dniach nadają się do jedzenia. Natomiast po siedmiu tygodniach rukola osiąga maksymalny wzrost i nadaje się do pełnego zbioru. Liście mają charakterystyczny, orzechowy, gorzko piekący smak.

Roślina nie jest odporna na brak wody, po długotrwałej suszy staje się mocno gorzka. Liście rukoli bogate są w białko, witaminy: A, C, K i z grupy B, a także żelazo i wapń. Co więcej, roślina zawiera kwasy aminosiarkowe i nieoceniony kwas foliowy. Wspomaga leczenie anemii, polepsza trawienie, niweluje wzdęcia i zgagę. Cynk zawarty w roślinie uodpornia organizm. To tylko kilka wartości, jakie wprowadza w nasze życie rukola. Najczęściej wykorzystywana jest na surowo do sałatek, na kanapki czy jako dodatek do pizzy i zapiekanek. Dodatkowo z nasion rukoli produkowany jest olej, bardzo wyrazisty w smaku.

Sałatka z rukolą i burakiem

– dwa duże buraki

– świeże liście rukoli

– ser feta lub mozzarella

– orzechy włoskie

– oliwa, musztarda, sok z cytryny

Buraki obieramy ze skóry, kroimy na plasterki, polewamy oliwą, doprawiamy pieprzem i solą, pieczemy w piekarniku. Następnie na duży płaski talerz nakładamy sporą ilość liści rukoli, na nich układamy upieczone buraki. Na samą górę sypiemy ser i pokruszone orzechy. Całość polewamy sosem: sok z cytryny, oliwa i musztarda. Pyszna i zdrowa sałatka na śniadanie i kolację, którą łatwo zapakować do lunch boxa.

Pak-choi, powiew Azji

Polska słynie z uprawy kapusty, jedną z nietypowych kapust jest pak choi, czyli kapusta chińska. Roślina pochodzi z Azji, jednak z powodzeniem można wykorzystać ją w polskich daniach z akcentem azjatyckim. Osiąga przeważnie 30-40 cm wysokości. Liście są dość duże, zielone, mięsiste, o owalnym kształcie. z lekko pofałdowanymi brzegami. Roślina nie tworzy główek tak jak klasyczna kapusta, jadalne są liście. Mikrolistki nadają się do spożycia już po siedmiu dniach, a cały okres uprawy trwa do sześciu tygodni.

Roślina nie jest trudna w uprawie, jednak ma pewne wymagania. Przede wszystkim do jej uprawy potrzebne jest żyzne podłoże, najlepiej wspomagać ją nawozem ekologicznym do warzyw liściastych. Nie lubi zbyt silnego słońca ani przeciągów. Mimo precyzyjnej pielęgnacji, warto ją uprawiać, gdyż jest pyszna! Najlepiej smakuje podsmażona z innymi warzywami. Można ją też grillować i podawać jako samodzielną potrawę. Jej smak to połączenie kapusty i szpinaku, nietypowy, ale intrygujący. Liście pak-choi to pokłady witaminy C i A, a także flawonoidów i kwasów fenolowych. Wszystkie te składniki chronią nas przed działaniem wolnych rodników. Kapusta chińska reguluje ciśnienie krwi. Jest to też dobre źródło kwasów Omega- 3, magnezu oraz kwasu foliowego.

Sałata masłowa – zamiast masła na kanapkę

Dobrym pomysłem, jeśli chcemy zminimalizować ilość tłuszczu w naszej diecie jest zastępowanie np. masła zielonymi listkami sałaty masłowej, która ma słodki, przyjemny smak. Wspaniale smakuje z serami oraz wędliną. Sałata ta jest bardzo popularna i często sadzona w ogródkach, można uprawiać ją również w doniczce. Jej okres kiełkowania jest trochę dłuższy niż u pak-choi czy rukoli, jednak smak wynagradza nam czas oczekiwania.

Liście sałaty masłowej tworzą małe główki, są intensywnie zielone, gładkie, delikatne. Starsze tworzą luźna rozetę, a młodsze zwijają się do środka. Aby okazy lepiej się rozwijały, po ok. trzech tygodniach wymagają przesadzenia do większych pojemników. Sałata najlepiej rośnie w miejscu słonecznym i na żyznym, przewiewnym podłożu. Liście sałaty masłowej bogate są w witaminy: K, A, a także kwas foliowy, potas, żelazo, wapń, luteinę. Jest to idealne warzywo dla osób chcących racjonalnie zrzucić kilka kilogramów. W 100 g liści jest tylko 13 kalorii! Fitoskładniki zawarte w liściach mają działanie antynowotworowe, zmniejszają też ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Pozwalają nam ponadto zachować zdrowy wygląd skóry.

Roszponka: uspokajająca sałata

Roszponka jest to tzw. mała sałata, która należy do rodziny kozłkowatych, co daje jej spokrewnienie z kozłkiem lekarskim, ziółkiem na uspokojenie. Jest to roślina, którą w stanie dzikim można spotkać na łąkach i polach. Posiada zielone, drobne liście, rośnie w kępach. Jej właściwości prozdrowotne znane są od XVI w.

Roślina ma przyjemny orzechowy posmak. Im mniejsze liście, tym smaczniejsze. Jest bardzo łatwa w uprawie, nie lubi suchego, piaszczystego podłoża, każde klasyczne podłoże do uprawy roślin warzywnych będzie dla niej dobre. Lubi miejsca słoneczne oraz półcieniste i wysoką wilgotność, ale tylko w początkowej fazie uprawy. Liście roszponki zawierają nawet do czterech razy więcej witaminy C oraz beta-karotenu niż sałata masłowa. Ponadto jest bogata w witaminy B6, A, cynk, wapń, sód, potas, żelazo, fosfor i magnez. Zalecana jest dla osób zmagających się z nadwagą i cukrzycą. Ma niski indeks glikemiczny. Pozytywnie wpływa na skórę i paznokcie. Pomaga w leczeniu łuszczycy, kurzej ślepoty czy trądziku. Polepsza stan organizmu po utracie krwi i po operacjach. Pozwala pozbyć się toksyn z organizmu. Nie da się ukryć, że można nazwać ją zielonym terapeutą.

Szpinak inny niż w dzieciństwie

W dzieciństwie szpinak na pewno nie kojarzył nam się dobrze: zielona ciepła papka dodawana do obiadu, bez smaku i wyrazu, ale zdrowa! Status zdrowej warto dalej utrzymać, jednak formę podania zupełnie zmienić.

Szpinak osiąga przeważnie 30-50 cm wysokości. Jego liście są rożnego kształtu: owalne, trójkątne, do strzałkowatych w kolorze ciemnozielonym. Po ok. sześciu tygodniach roślina nadaje się do całkowitego zbioru. Ma krótki okres wegetacji i można siać ją kilka razy w ciągu całego roku. Z powodzeniem sprawdzi się w uprawie doniczkowej – istotna jest wysoka wilgotność podłoża, jednak nie należy go zalewać.

Same liście nie mają zachwycającego smaku, można spożywać je na surowo lub gotowane. Szpinak można też mrozić, nie traci on wtedy walorów zdrowotnych. Pamiętajmy o tym, że smak szpinaku udoskonalają: czosnek, cebula, śmietana i oliwa. Dlatego tworząc sałatki, makarony czy zupy z dodatkiem szpinaku, koniecznie trzeba go połączyć z innymi składnikami, które dodadzą smaku.

Liście szpinaku zawierają witaminę C, luteinę i beta-karoten, dzięki temu działają antynowotworowo i chronią przed rozwojem miażdżycy. Spore ilości żelaza (jak na źródło roślinne) w liściach sprzyjają zapobieganiu anemii. Szpinak zawiera jednak szczawiany, które są niewskazane do spożywania przez osoby z kamicą nerkową.

Szejk szpinakowy

– liście szpinaku

– woda lub mleko

– banan

– jabłko

Trzy garście szpinaku ze szklanką wody lub mleka oraz jednym bananem i jabłkiem miksujemy na gładką masę. Taki koktajl jest słodki, zielony i niezwykle zdrowy. Możemy też w takiej formie zachęcić dzieci do spożycia szpinaku.

Wszystkie powyższe warzywa można  uprawiać na mikrolistki, które są bombą witaminową, w dodatku na zbiory nie trzeba długo czekać. Warzywa liściaste posiadają wiele cennych składników, zwiększają odporność i są mało kaloryczne! Na pewno warto zainteresować się domową uprawą warzyw liściastych i naszą przygodę w cieplejszych miesiącach roku kontynuować w gruncie!

Tekst: Martyna Cieślińska

fot. Pixabay