Insulinooporność – Jak pokonać ją DIETĄ

Rocznie spożywamy o 12 kg cukru więcej niż 10 lat temu. Cukier obecny jest nie tylko w słodyczach, napojach, jogurtach owocowych, płatkach śniadaniowych, ale także w produktach mniej oczywistych, jak: słone przekąski, gotowe dania obiadowe, sosy, marynaty. Dieta bogata w cukry proste, stres oraz brak aktywności fizycznej są przyczyną insulinooporności. Stan ten prowadzi do rozwoju chorób cywilizacyjnych i obecnie jest coraz bardziej powszechnym problemem.

Insulinooporność (IO) to schorzenie związane z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej. Po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany wzrasta we krwi poziom glukozy (hiperglikemia). Glukoza jest potrzebna komórkom w organizmie do wytworzenia energii. Za transport glukozy z krwi do komórek odpowiedzialny jest hormon insulina. Gdy poziom glukozy we krwi jest stale podwyższony, trzustka produkuje coraz więcej insuliny (hiperinsulinemia). Komórki są w stanie przyjąć określoną ilość glukozy i w pewnym momencie stają się oporne na działanie hormonu insuliny. Obserwujemy wtedy hiperinsulinemię i hiperglikemię. Permanentnie podwyższony poziom glukozy we krwi przyczynia się do rozwoju takich chorób jak cukrzyca typu II, miażdżyca, otyłość.

Objawy IO

Objawy IO są niespecyficzne: uczucie senności po posiłku, przewlekłe zmęczenie, ochota na „coś słodkiego” po posiłku, zaburzenia koncentracji, nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Dlatego też schorzenie to może rozwijać się przez dłuższy czas zanim zostanie wykryte. IO kojarzona jest przede wszystkim z osobami o nadmiernej masie ciała, a tymczasem może ona dotyczyć również osób szczupłych. Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej zwłaszcza w obrębie brzucha powoduje przewlekłą reakcję zapalną o niskim stopniu nasilenia, co ma istotne znaczenie w kontekście postępowania dietetycznego przy IO.

Węglowodany – wykluczyć, czy nie?

Skoro węglowodany podnoszą poziom glukozy we krwi, to czy należy je wykluczyć z diety? Produkty będące źródłem węglowodanów są potrzebne naszemu organizmowi i dostarczają wiele cennych składników oraz witamin. Stabilny poziom glukozy to podstawa, dlatego przy wyborze węglowodanów wybierajmy te o niskim indeksie glikemicznym, które powodują wolniejszy i mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Dobrym rozwiązaniem będzie wydrukowanie tabeli indeksu glikemicznego i powieszenie np. na lodówce. Z czasem bez problemu wejdzie nam w nawyk, które produkty wybierać. W przypadku  produktów o wyższym indeksie glikemicznym, spożyjmy je w odpowiednim towarzystwie, a nie jako samodzielną przekąskę. Jeśli masz ochotę na banana, który ma wysoki indeks glikemiczny, pokrój połowę banana w kostkę, dodaj jogurtu, posyp orzechami, pestkami dyni. Dzięki temu ładunek glikemiczny tej przekąski będzie niski i nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi w przeciwieństwie do całego banana zjedzonego solo.

Również stopień dojrzałości produktów i obróbka pokarmu ma wpływ na gospodarkę cukrową. Bardziej dojrzały owoc będzie miał więcej cukrów prostych i szybciej podniesie poziom glukozy we krwi. Z kolei w przypadku obróbki pokarmów mniejsze wahania glukozy zaobserwujemy po produktach krócej gotowanych, mniej rozdrobnionych. Dodatkowo błonnik zawarty w produktach pełnoziarnistych, warzywach również zmniejsza poposiłkowe wahania glukozy. Dlatego lepszym wyborem będzie sięganie po kasze gruboziarniste (kasza pęczak, kasza gryczana), makaron pełnoziarnisty ugotowany al dente. Zamiast koktajlu ze zblendowanych owoców, zjedz je w postaci sałatki posypane orzechami.

Białka, tłuszcze

Dodatek białka i tłuszczu do posiłku opóźnia opróżnianie żołądka, a więc powoduje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi. Stąd należy unikać posiłków, które opierają się na węglowodanach, bądź są wyłącznie węglowodanowe. Zamiast spożycia makaronu jasnego z sosem pomidorowym, lepszą opcją będzie makaron pełnoziarnisty/makaron ze strączków z sosem ale z dodatkiem mięsa, posypany nasionami bądź pestkami. Tłuszcze w połączeniu z białkiem dają uczucie sytości na dłużej i zapobiegają gwałtownym skokom poziomu glukozy. IO często towarzyszy nadmierna masa ciała, dlatego w przypadku tłuszczów wybierz te nienasycone (orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne, siemię lniane). Unikaj z kolei mięsa przetworzonego, zwłaszcza czerwonego.

Ile jeść posiłków

W przypadku IO staramy utrzymać się stały poziom glukozy we krwi, dlatego ważne jest regularne spożywanie posiłków, najlepiej co 3-4 h oraz niepodjadanie między posiłkami. Również dotyczy to spożywania płynów. Między posiłkami można sięgać po wodę, herbatę/ kawę bez dodatku cukru. Rezygnujemy z kolorowych napoi/ soków, które zawierają duże ilości cukrów prostych.

Kolejność ma znaczenie

Właściwa kolejność spożywania produktów to kolejna wskazówka dla osób z IO, która zapewni stabilną gospodarkę cukrową. Jak już wcześniej było zaznaczone, spożycie błonnika, białka i tłuszczów spowalnia wchłanianie cukrów. Dlatego przykładowo: obiad warto zacząć od sałatki (błonnik), w dalszej kolejności spożyć mięso/rybę/strączki, a na końcu dodatek węglowodanowy (ziemniaki, kaszę, ryż).

Dieta przeciwzapalna

Insulinooporności towarzyszy stan zapalny w organizmie spowodowany obecnością tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, dlatego skutecznym narzędziem w walce z IO będzie dieta przeciwzapalna. Działanie przeciwzapalne możemy przypisać produktom zawierającym kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty czy inne składniki biologicznie aktywne. Dieta przeciwzapalna oparta jest na świeżych warzywach i owocach, zwłaszcza zielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż, rukola, natka pietruszki), owocach o ciemnej skórce (jagody, borówki, wiśnie, maliny, porzeczki, jeżyny), tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, sardynki), przyprawach (bazylia, oregano, imbir, rozmaryn, goździki), roślinach strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca), orzechach, nasionach i olejach roślinnych (olej lniany, olej z wiesiołka). Te składniki powinny jak najczęściej gościć na talerzu osoby z IO.

Słodycze

Dieta w przypadku IO to nie dieta na chwilę, ale wdrożenie nowych nawyków żywieniowych. Słodycze to produkty zawierające cukry proste, które powodują hiperglikemię. Jeżeli jednak do tej pory sięgaliśmy po nie codziennie, może się okazać, że rezygnacja z nich potrwa jedynie chwilę. A po pewnym czasie znowu wrócimy do jedzenia słodyczy – to co zakazane kusi bardziej. Zamiast całkowitej rezygnacji ze słodyczy warto je mądrze wkomponować w dietę. Zamiast batonika jako osobna przekąska, zjedzmy coś słodkiego od razu po pełnowartościowym posiłku. Dzięki temu wahania glukozy będą mniejsze, niż wtedy, gdy dostarczymy sobie dużą porcję cukrów prostych na pusty żołądek.

Wysokocukrowe pułapki

Podczas zakupów należy zachować czujność przy wyborze produktów oznaczonych jako fit, light, bez dodatku cukru. Płatki śniadaniowe typu granola, muesli, bardzo często są dodatkowo dosładzane, bądź zawierają dużą ilość suszonych owoców, co sprawia że po ich spożyciu będziemy obserwować gwałtowny wzrost poziomu glukozy. Z kolei przy produktach oznaczonych jako light warto zwrócić uwagę na etykietę i porównać ją z etykietą produktu pełnowartościowego. Skoro część tłuszczu została usunięta, to co zostało dodane? Nierzadko zdarza się, że w miejsce tłuszczu została dodana dodatkowa porcja cukru, co nie będzie dobrym rozwiązaniem dla osób z IO. Z kolei batoniki oznaczone jako: „bez dodatku cukru” bazują głównie na suszonych daktylach, które są produktem o wysokim indeksie glikemicznym, więc też ich unikaj.

Insulinooporność jest wynikiem złych nawyków żywieniowych utrwalonych przez lata. Żywność wysoko przetworzona, bogata w cukry proste i uboga w błonnik predysponuje do rozwoju oporności komórek na insulinę. Wcześnie wykryta insulinooporność i zmiana diety pozwala uniknąć leczenia farmakologicznego i dalszych następstw tego schorzenia w postaci rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu II.

tekst: mgr farm. Stefania Skorupa

Fot. pixabay

przeczytaj również: