Sezam – jak wykorzystać jego wartości na co dzień

Sezam to niezastąpiony składnik kuchni azjatyckiej i arabskiej, zarówno w potrawach wytrawnych jak i w słodkich deserach. Uchodzi za jedną z najstarszych roślin uprawianych przez człowieka. W starożytności był nazywany „przyprawą bogów”. Sezam ma wyjątkowy smak i cenne walory odżywcze, które sprawiają, że warto włączyć go na stałe do naszej kuchni.

Sezam to jednoroczna roślina oleista, pochodząca z Indii. Wyróżniamy kilka odmian sezamu, z których najpopularniejsze to biały i czarny. Sezam biały charakteryzuje się delikatnym i słodkawym smakiem. Z kolei czarny jest chrupiący i ma wyrazisty, orzechowy smak. W sprzedaży dostępny jest również sezam łuskany i niełuskany. Ziarna łuskane są pozbawione zewnętrznej, jadalnej łuski. W przypadku ziaren niełuskanych łuska jest nienaruszona. Niełuskane ziarna sezamu zawierają więcej składników mineralnych i witamin.

Wartość odżywcza

Ziarna sezamu wiodą prym jeśli chodzi o zawartość wapnia. Wapń to główny składnik budulcowy kości i zębów. 100 g ziaren sezamu zawiera aż 975 mg wapnia. Wartość ta odnosi się jednak do sezamu niełuskanego. W przypadku ziaren łuskanych w 100 g znajdziemy jedynie 60 mg wapnia. Dla porównania szklanka mleka dostarcza ok. 300 mg wapnia. Z tego względu sezam często powinien gościć na talerzu u osób na dietach bezmlecznych oraz wegańskich.

Ziarna sezamu mają niski indeks glikemiczny i są wysokokaloryczne, 100 g tego produktu dostarcza ok. 570 kcal. Są bogate w błonnik pokarmowy i jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ziarna sezamu to także dobre źródło białka. Metionina, jeden z aminokwasów, który znajdziemy w ziarnach sezamu znajduje się przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, takich jak jaja, mięso, ryby i nabiał. Z tego względu jest to kolejny powód, dlaczego osoby na dietach roślinnych powinny uwzględnić w swojej diecie sezam.

Ziarna sezamu to także dobre źródło witamin, zwłaszcza z grupy B, oraz składników mineralnych: żelaza, magnezu, potasu, selenu oraz cynku. Z tego względu pozytywnie wpływają na układ nerwowy, regulują ciśnienie krwi oraz utrzymują w dobrej kondycji włosy, skórę i paznokcie.

Olej sezamowy

Olej sezamowy uzyskuje się w wyniku tłoczenia na zimno nasion sezamowych, co pozwala zachować większość wartości odżywczych sezamu. Charakteryzuje się łagodnym, lekko orzechowym smakiem. Głównym składnikiem oleju sezamowego są wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki temu oraz dzięki wysokiej zawartości steroli roślinnych olej sezamowy ma pozytywny wpływ na układ krwionośny i skutecznie pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Ze względu na wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są wrażliwe na wyższą temperaturę, najlepiej olej sezamowy stosować do potraw na zimno.

Olej sezamowy jest także polecany w formie płukanek jamy ustnej. Ma to wpłynąć na poprawę stanu jamy ustnej. Stosowanie takiej płukanki zmniejsza powstawanie kamienia nazębnego oraz zmniejsza ilość bakterii sprzyjających powstawaniu próchnicy.

Lignany

Ziarna sezamu i olej zawierają bioaktywne substancje: lignany, a dokładniej sezaminę. Chociaż są to substancje nieodżywcze i bezkaloryczne, spożycie lignanów wykazuje szereg korzyści zdrowotnych. Zmniejszają ryzyko chorób sercowo – naczyniowych, wpływają pozytywnie na gospodarkę hormonalną oraz zapobiegają rozwojowi niektórych nowotworów, w tym hormonozależnych, jak np. rak piersi. Ponadto, wykazują właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwneurodegeneracyjne oraz antybakteryjne. Dodatkowo spożycie lignanów opóźnia procesy starzenia.

Z uwagi na wysoką zawartość błonnika pokarmowego sezam reguluje pracę układu pokarmowego, zapobiega zaparciom, a także zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości i cukrzycy typu II. Dzięki zawartości magnezu i lignanów przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. A selen zawarty w ziarnach sezamu wpływa korzystnie na pracę tarczycy.

Sezam w kuchni

Początkowo sezam wykorzystywany był do produkcji oleju. Obecnie używany jest także w postaci nasion oraz pasty sezamowej (tahini). Sezam ma szerokie zastosowanie w kuchni. Z jego użyciem można przygotować pieczywo (chleb, bułki), domowe batoniki czy ciasteczka. Może być też dodatkiem do sałatki, zarówno w postaci oleju do sosu, jak i w formie ziaren do posypania. Sezam to obowiązkowy składnik pasty z ciecierzycy, czyli humusu, a także chałwy oraz sezamków. Nasiona sezamu mogą zastąpić bułkę tartą w przygotowaniu panierki. Sezam w postaci zmielonej można dodawać do jogurtów, koktajli, smoothie. To sprawi, że składniki odżywcze zawarte w ziarnach sezamu lepiej się wchłoną.

Chałwa i sezamki

Chałwa czyli tradycyjna słodycz z krajów arabskich składa się przede wszystkim z nasion sezamu i karmelu. Można wzbogacać ją także o orzechy, suszone owoce, wanilię, kakao. Podobnie sezamki składają się przede wszystkim z ziaren sezamu i cukru, co czyni je produktami wysokokalorycznymi o dużej zawartości węglowodanów prostych. Często te kupne słodycze zawierające sezam mają w składzie syrop glukozowo-fruktozowy, który spożywany w nadmiarze przyczynia się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II czy otyłość.

Alergia na sezam

Czy sezam jest bezpieczny dla wszystkich? Często na produktach spożywczych możemy znaleźć ostrzeżenie, że zawiera śladowe ilości sezamu. Jest to związane z tym, że sezam należy do jednej z czternastu grup produktów, które są uznane za alergenne. W przypadku tych produktów jest obowiązek znakowania opakowań produktów spożywczych, które mogą zawierać te alergeny. Przykładowo jeszcze kilka lat temu sezam w Stanach Zjednoczonych nie musiał być podany jako składniki produktu, mógł być oznaczony pod hasłem: naturalne przyprawy czy naturalne aromaty. Stwarzało to ryzyko, że osoba z alergią na sezam nieświadomie sięgnie po taki produkt, co mogło się okazać niebezpieczne dla jej życia i zdrowia.

Ziarna sezamu to wartościowy składnik zdrowej diety, szczególnie istotny dla osób na diecie bezmlecznej czy roślinnej. Jeśli mamy taką możliwość, sięgajmy po sezam niełuskany, który odznacza się dużo większą wartością odżywczą w porównaniu do sezamu łuskanego. Poza walorami zdrowotnymi sezam czy olej sezamowy nadają wyjątkowy i niepowtarzalny smak wielu potrawom.

Tekst: mgr farm. Stefania Skorupa

Fot.: Pixabay

Przeczytaj również: Lemoniada z ziołowym akcentem

Mięty urok osobisty