Zdrowe serce od kuchni

29 lipca 2021

Serce mamy jedno i trzeba nam o nie dbać. Choć sprawa ta wydaje się oczywista, to statystyki pokazują coś innego. Choroby układu krążenia to najczęstsza przyczyna zgonów zarówno w Polsce, jak i w większości krajów europejskich. Choroby te to także główna przyczyna hospitalizacji w naszym kraju. Czy możemy jakoś zmienić te niechlubne statystyki?

Czynniki ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych dzielimy na niemodyfikowalne i modyfikowalne. Wśród niemodyfikowalnych czynników wyróżniamy: wiek, płeć, obciążony wywiad rodzinny.  Na ich obecność nie mamy bezpośredniego wpływu. Natomiast modyfikowalne czynniki to: niska aktywność fizyczna, palenie tytoniu, nadwaga i otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, nieprawidłowe odżywianie, nadużywanie alkoholu, stres. I są to czynniki, na które mamy ogromny wpływ. Możemy je modyfikować poprzez zmianę stylu życia. Nawyki żywieniowe są o tyle istotne, że oddziałują na większość powyższych modyfikowalnych czynników ryzyka.

Wytyczne ESC (Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego) dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego prezentują zasady diety, która ma zahamować rozwój tych chorób. Informacje zawarte w tych wytycznych są najbardziej zbliżone do modelu żywienia jakim jest  dieta śródziemnomorska. Dieta ta określa zwyczaje żywieniowe niektórych populacji w rejonie Basenu Morza Śródziemnego z początku lat 60. XX w., które wiążą się z bardzo rzadkim występowaniem chorób serca wśród tych populacji.

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się zbilansowanym składem produktów spożywczych. Bazuje na produktach pochodzenia roślinnego: pełnoziarnistych, świeżych warzywach i owocach, roślinach strączkowych. Ogranicza się w niej spożycie mięsa i produktów mięsnych na rzecz ryb. Cechuje ją też umiarkowane spożycie mleka i nabiału. I to właśnie te produkty, promowane w powyższym modelu żywieniowym wykazują działania ochronne na układ sercowo-naczyniowy.

Oliwa z oliwek

Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek. Dominuje ona nad tłuszczami zwierzęcymi, które z kolei są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Oliwa z oliwek zawiera przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), a dokładniej kwas oleinowy. Kwas oleinowy zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych. Ponadto przyczynia się do redukcji stężenia niekorzystnego cholesterolu LDL, zwiększając jednocześnie stężenie dobrego cholesterolu HDL.

Liczne badania wskazują na to, że  ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i zastępowanie ich olejami roślinnymi, stanowi skuteczną metodę zapobiegania chorobom serca i umieralności z ich powodu. Ale oliwa z oliwek to nie tylko jednonienasycone kwasy tłuszczowe, lecz także szereg innych związków o działaniu prozdrowotnym, takich jak: skwalen, związki fenolowe, beta-karoten, tokoferole.

Co więcej, oliwa z oliwek jest na tyle uniwersalnym produktem w kuchni, że nadaje się zarówno do stosowania na zimno, jak i do smażenia. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek zachowują wysoką stabilność oksydacyjną w trakcie obróbki termicznej. Oliwa wykazuje wysoki potencjał antyoksydacyjny i zawiera mało substancji przyśpieszających utlenianie, co spowalnia niekorzystne zmiany w oleju podczas smażenia.

Ryby

Kolejnym ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej są ryby. Rekomenduje się spożywanie przynajmniej 2 razy w tygodniu ryb, zwłaszcza morskich. Mowa o takich rybach jak łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz. To właśnie one są źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3. Kwasy te wykazują wielokierunkowe działanie. Przyczyniają się do normalizacji ciśnienia krwi, korzystnie oddziałują na profil lipidowy, hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca, działają przeciwmiażdżycowo, hamują rozwój cukrzycy typu II, przeciwdziałają otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę.

Ryby w naszej diecie wciąż zajmują odległe miejsce i kojarzone są głównie z rybą smażoną w panierce w towarzystwie frytek zjedzoną nad morzem. A tymczasem bogactwo tej grupy produktów jest o wiele większe. Mamy dostęp do coraz większego asortymentu ryb i owoców morza z wielu krajów. Ryby możemy przygotować na parze, w piekarniku, duszone, podać w postaci pasty rybnej, a ryby wędzone będą smakowitym dodatkiem na kanapki, do sałatki lub makaronu.

Produkty pełnoziarniste

Do grupy tej zaliczymy nie tylko ciemne pieczywo, ale także płatki owsiane, pełnoziarniste płatki zbożowe, grube kasze: pęczak, gryczana, makaron razowy czy także brązowy ryż. Produkty te są dobrym źródłem błonnika, którego w naszej diecie powinniśmy dostarczać w ilości 30-45 g każdego dnia. Liczne badania wskazują na zdolność włókna pokarmowego (błonnika) do minimalizowania czynników ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

Przyczyny tego działania upatruje się w jego zdolności do: obniżania poziomu cholesterolu, ograniczania wchłaniania tłuszczu, ograniczania kwasów żółciowych oraz normalizacji poziomu glukozy we krwi po posiłku. Warto zadbać o różnorodność diety i zamiast zwykłego chleba postawić na ten ciemny, na zakwasie, z dodatkiem ziaren, a zamiast ziemniaków do obiadu częściej sięgnąć po różnego rodzaju kasze.

Warzywa i owoce

Ochronne działanie na serce przypisywane jest między innymi ciemnozielonym warzywom liściastym. Są one źródłem kwasu foliowego i wpływają na obniżenie poziomu homocysteiny. Podwyższony poziom homocysteiny to większe ryzyko rozwoju niedokrwiennej choroby serca. Z kolei pomidory dostarczają likopenu o silnych właściwościach  przeciwutleniających. Likopen neutralizuje wolne rodniki i obniża stres oksydacyjny, który przyczynia się do rozwoju schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Co ciekawe likopen wykazuje wyższą aktywność w przetworzonych pomidorach, czyli w postaci: koncentratu, przecieru, sosu pomidorowego, niż w tych surowych.

W zdrowej diecie nie może też zabraknąć owoców, zwłaszcza świeżych, które są dobrym źródłem antyoksydantów mających wpływ, tak samo jak likopen, na neutralizację wolnych rodników.

Orzechy i nasiona

Mimo tego, że orzechy i nasiona są produktami o wysokiej gęstości energetycznej, to już porcja 30 g dziennie powoduje obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych o 30%. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E, a także inne substancje normalizujące poziom cholesterolu we krwi. Są bardzo dobrym źródłem białka i błonnika. Warto włączyć je do diety jako samodzielną przekąskę. Można posypywać nimi sałatki czy też dodawać do dań na słodko, np. do owsianki, jogurtu z owocem.

Tradycyjny sposób żywienia w krajach Europy Północnej różni się od diety krajów śródziemnomorskich. Jednak coraz większa dostępność produktów spożywczych charakterystycznych dla tego prozdrowotnego modelu żywienia jest sporą szansą na zmianę nawyków żywieniowych.

Dieta roku 2021

Każdego roku US News, na podstawie oceny ekspertów przygotowuje zestawienie najlepszych i najgorszych diet. Ranking ten ma na celu promocję modeli żywienia, które faktycznie mogą przyczynić się do poprawy stanu zdrowia. A jednocześnie ma on zanegować diety, które mogą zaszkodzić zdrowiu i najczęściej są popularne przez krótki okres.

Ranking ten bierze pod uwagę  takie aspekty, jak łatwość stosowania się do zasad diety czy jej bezpieczeństwo. A także to, czy jej efekty są długotrwałe i czy dana dieta wykazuje potencjał w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy i chorób serca. Najlepszą dietą w 2021 roku została ogłoszona właśnie dieta śródziemnomorska. Co warto dodać, od wielu lat utrzymuje się ona w czołówce tego rankingu. Jest to więc model żywienia wykraczający poza chwilową modę. Liczne badania tylko potwierdzają korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych.

tekst: mgr farm. Stefania Skorupa

dietetyk i farmaceuta

www.dietetycznyabsurd.pl

 

Przeczytaj również: Wzniecić płomień: roślinne afrodyzjaki

Zioła w chorobie Hashimoto

 

Dodaj komentarz